Regime alimentare spesso consigliato alle persone che soffrono di IBS (sindrome dell’intestino irritabile), ovvero una condizione cronica, caratterizzata da dolore addominale, meteorismo, gonfiore e irregolarità intestinale.
I FOODMAP (acronimo di: oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi fermentabili e polioli), sono carboidrati a catena corta scarsamente assorbiti nel tratto gastro-intestinale. Questi zuccheri, rimanendo nel colon, portano fermentazione da parte dei batteri, richiamano acqua e possono scatenare o peggiorare sintomi quali:
- Gonfiore addominale;
- Meteorismo;
- Flatulenza;
- Diarrea;
- Dolore addominale.
È importante sottolineare che i cibi FOODMAP, non sono la causa scatenante della malattia (ne accentuano solo i sintomi) e che quindi il mantenimento di questo regime alimentare non rappresenta una cura vera e propria.
Tuttavia, eliminare o ridurre il consumo dei FOODMAP può contribuire a migliorare la qualità della vita dei pazienti grazie alla riduzione dei principali e più fastidiosi sintomi: meteorismo, gonfiore e dolore addominale.
ALIMENTI AMMESSI
FRUTTA:
Banana, Kiwi, Arance, Mandarini, Limoni, Ananas, Fragole, Rabarbaro, Mirtilli, Lamponi, Melone, Uva, Castagne, Papaya, Platano, Fichi d’India.
VERDURA:
Carote, Sedano rapa, Cicoria foglie, Radicchio, Rucola, Pomodori, Pastinaca, Zucca, Indivia belga, Patate, Fagiolini, Zucchine, Finocchio, Pomodorini, Peperoni (secondo la sensibilità personale), Cipollotti, Cime verdi, Cetriolo, Bietole da costa, Ravanelli, Olive, Capperi.
CEREALI E PSEUDOCEREALI:
Riso, Miglio, Quinoa, Mais, Avena, Grano saraceno (decorticato), Farina di teff, Tapioca, Fecola di patate, Pane di farro.
LATTICINI:
Yogurt senza lattosio, Latte senza lattosio e tutti gli altri prodotti senza lattosio, Yogurt di capra, Burro, Camembert, Cheddar, Chèvre, Pecorino, Emmental, Brie, Mozzarella, Fiocchi di latte, Feta, Parmigiano, Reggiano e tutti i formaggi molto stagionati.
FRUTTA SECCA:
Noci, Arachidi Pinoli, Noci Brasiliane, Noci pecan, Noci di macadamia, Noci miste Semi di chia, Semi di zucca Sesamo, Semi di girasole, Semi di papavero, Burro di arachidi, Banana disidratata.
LEGUMI:
Lenticchie in scatola.
BEVANDE (si intendono senza zuccheri aggiunti):
Bevanda di soia da proteine della soia, non da semi di soia, Bevanda di cocco, Bevanda di mandorla, Latte senza lattosio; Latte di riso, Succo di lampone; Tisana alla menta piperita, Tè verde e bianco, Caffè (secondo la sensibilità personale), Vino, Birra, Gin, Vodka, Whiskey.
DOLCI E DOLCIFICANTI:
Marmellata, Cioccolato fondente, Cacao, Stevia, Zucchero bianco, Zucchero di canna, Sciroppo d’acero, Sciroppo di riso, Sciroppo di glucosio.
CONDIMENTI:
Tutti i tipi di olio, Tutte le erbe, Tutte le spezie, Wasabi, Miso, Aceto di riso, Aceto di mele, Mostarda, Maionese, Salsa di soia, Salsa Worcestershire, Salsa Barbecue, Pomodori in scatola.
ALIMENTI DA EVITARE
FRUTTA:
Mele, Pere, Albicocche, More, Ciliegie, Fichi, Cachi, Mango, Pesche, Prugne, Pompelmo, Banana baby o ladyfinger mature, Anguria.
VERDURA:
Melanzana, Lattuga, Cavoletti di Bruxelles, Spinaci, Cavolo cinese, Cavolo, Cavolo nero, Cavolo cappuccio, Cavolo cappuccio rosso, Lattuga iceberg, Broccoli. Aglio, Cipolla, Cipollotti il bulbo, Funghi, Carciofi, Asparagi, Porri, Cavolfiore, Topinambur.
CEREALI E PSEUDOCEREALI:
Grano (eccetto il pane di grano con lievito madre), Kamut, Orzo, Segale e tutti i prodotti derivati da questi cereali, Farina di amaranto, Farro (eccetto il pane di farro con lievito madre), Farina di lupino.
LATTICINI:
Yogurt, Latte a meno che non siano senza lattosio, Kefir.
FRUTTA SECCA:
Anacardi, Pistacchi, Datteri, Fichi secchi e tutti gli altri tipi di frutta disidratata, Bacche di Goji.
LEGUMI:
Tutti (fagioli borlotti, piselli, fagioli di soia…), tranne quelli che si trovano nella lista ammessi e ammessi in quantità limitata.
BEVANDE (si intendono senza zuccheri aggiunti):
Latte d’avena, Latte di soia da semi di soia, Succhi di frutta tutti eccetto quello ai lamponi e arancia (fresco o 99-100%), Tisana al finocchio, Camomilla, Rum, Vino da dessert.
DOLCI E DOLCIFICANTI:
Miele, Sciroppo d’agave, Sciroppo di glucosio-fruttosio (= sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio), Tutti i dolcificanti in -olo (xilitolo, mannitolo…).
CONDIMENTI:
Tzatziki, Hummus, Ketchup.
ALIMENTI AMMESSI CON DOSI LIMITATE
FRUTTA:
Cocco fresco, Avocado, Melograno, Banana.
VERDURA:
Sedano, Patate dolci, Barbabietola rossa, Taccole, Cavolo verza, Zucca Butternut, Funghi in scatola.
CEREALI E PSEUDOCEREALI:
Amaranto (soffiato), Gallette di mais, Fiocchi d’avena istantanei (precotti), Corn Flakes (non senza glutine), Cous cous di riso e mais.
LATTICINI:
Ricotta, Halloumi.
FRUTTA SECCA:
Mandorle, Nocciole, Cocco grattugiato, essiccato, Farina di mandorle, Crema di mandorle e/o nocciole Tahin (crema di sesamo), Cranberries.
LEGUMI:
Ceci in scatola, non secchi, Piselli, Fagioli bianchi in scatola non secchi, Lenticchie bollite.
BEVANDE (si intendono senza zuccheri aggiunti):
Tè nero, Acqua di cocco, Tisana al tarassaco leggera (lasciata poco in infusione), Succo di arancia fresco o 99-100%.
Il caffè e l’alcol, nonostante non siano high FOODMAP, sono comunque irritanti per l’intestino.
Consumali con moderazione.
DOLCI E DOLCIFICANTI:
Cioccolato al latte o bianco, Farina di carruba.
CONDIMENTI:
Aceto balsamico.